Attālinātā konsultēšana pašizolācijas laikā, un jo īpaši – darbs ar pusaudžiem, man ir licis diezgan strauji mainīt attieksmi pret dažādām pašpalīdzības aplikācijām telefonā no atturīgi neieinteresētas uz daudz pozitīvāku. Vēl joprojām esmu efektīvu, terapeitiskajā darbā lietderīgu aplikāciju meklējumos, ar prieku pieņemot arī manu klientu ieteiktās, viņu pārbaudītās un par labām atzītās.
Sev par pārsteigumu atklāju arī faktu, ka latviešu valodā ir ļoti maz rakstīts par aplikāciju izmantošanu terapeitiskajā darbā (atradu tikai vienu vērā ņemamu rakstu no 2012. gada!). Tad nu centīšos šeit apkopot vismaz dažas noderīgas aplikācijas, kuru saturs lielākoties ir bezmaksas.
Trauksme, depresija & citi traucējumi
Aplikācija piedāvā vingrinājumus stresa, trauksmes un depresīvu izjūtu mazināšanai, kas ir balstīti kognitīvi biheiviorālajā pieejā, ar fokusu uz apzinātības praksi, relaksācijas vingrinājumiem un noskaņojuma/veselības izmaiņām. Aplikācija sniedz atbalstu arī COVID-19 krīzē, tostarp piedāvājot Premium saturu šobrīd bez maksas. Aplikācijas popularitāte ir viena no straujāk augošajām – ar 3 miljoniem lietotāju.
Atbalsts depresijas gadījumā – ar vērtīgiem ieteikumiem, domu, emociju un aktivitāšu pierakstu, drošības plāna izveidošanu paškaitējuma novēršanai.
Negatīvo domu un sajūtu dienasgrāmata, ar iespēju reflektēt par domām, atklāt “domāšanas kļūdas”, formulēt alternatīvas interpretācijas. Laba alternatīva tiem, kuriem nepatīk veikt pierakstus ar roku.
Gaumīgi izveidota aplikācija stresa mazināšanai, tostarp arī COVID-19 izraisītās krīzes situācijā. Tā izmanto dialoga metodi, kas palīdz lietotājam labāk izprast savas emocijas.
Šī aplikācija, veidota ar mērķi palīdzēt mazināt depresivitāti un trauksmi, sūta atgādinājumus noteiktos dienas laikos, uzdodot jautājumus, kas palīdz izprast emocionālos stāvokļus un tos mainīt. Patīkama interakcija – 14 dienu izaicinājuma laikā.
Viena no pusaudžiem un jauniešiem piemērotām aplikācijām trauksmes mazināšanai. Tā vietā, lai izvairītos no trauksmes un ar stresu saistītā diskomforta, aplikācija ļauj paskatīties uz šīm sajūtām no citas puses, mainot domāšanas veidu par trauksmi. Tā iedrošina atklāt savas bailes, kas var būt saistītas ar dažādiem trigeriem (perfekcionisms, sociālās situācijas utml.), uzņemties izaicinājumus, vērot progresu.
Aplikācija ir palīdzoša depresijas, hipomānijas, mānijas stāvokļu agrīno pazīmju atpazīšanai. Cilvēkiem ar robežstāvokļa personības iezīmēm tā var palīdzēt gūt dziļāku izpratni un kontroli pār savu emocionālo stāvokļu svārstībām.
Aplikācija ir veidota kā daļēji automatizēta “dienasgrāmata”, kas palīdz regulēt ikdienas aktivitāšu daudzumu un sabalansētību, miega paradumus, sociālo aktivitāšu / digitālo sociālo aktivitāšu līdzsvaru uc.
Vienkārša aplikācija pašnāvības risku mazināšanai – “trauksmes poga” pusaudžiem, kuri cīnās ar paškaitējošām domām. Starp citu, šīs aplikācijas idejas autori ir paši pusaudži, kuri ir piedzīvojuši līdzīgas problēmas. Aplikācija ļauj sūtīt signālus ar lūgumu pēc palīdzības tuviem cilvēkiem, norādot GPS atrašanās vietu (piemēram: “Man šobrīd ir traki. Lūdzu, piezvani!”)
Ieteicama aplikācija ceļā uz uzvaru pār atkarībām – balstīta 12-soļu programmas principos.
Aplikācija, kas palīdz ēšanas traucējumu atveseļošanās procesā. Palīdz kontrolēt progresu un ir lietderīga saziņā ar veselības aprūpes speciālistiem (dietologu, psihoterapeitu uc.).
Aplikācija obsesīvi kompulsīvo traucējumu mazināšanai. Interesanti izveidota diagnostiskā daļa, kurā lietotājs izvēlas, ar kuru uzmācīgo domu veidu vēlas strādāt.
Aplikācija, kas palīdz hronisku sāpju pacientiem. Salīdzinoši ērta un piedāvā daudz dažādas opcijas sāpju objektivizācijai (sāpju veidi, intensitāte, to sasaiste ar stresa situācijām un citiem faktoriem).
Nejauši atrasta, tomēr ļoti saturīga aplikācija, kas palīdz regulēt miega traucējumus. Dizains diezgan novecojis, tomēr izmantotās stratēģijas – ar īpašu fokusu uz armijas veterānu un citu pēctraumas stresa simptomu pacientu miega traucējumiem – ir ļoti lietderīgas jebkuru miega traucējumu mazināšanai.
Aplikācija, kas veidota pēctraumas stresa traucējumu (PTST) terapijai ar prolongētās ekspozīcijas metodi. Aplikācija tiek izmantota kā terapijas daļa, ar sesiju ierakstiem un to atkārtotu klausīšanos. Noderīga tikai profesionālai lietošanai speciālistiem, kas strādā ar klientiem ar pēctraumas stresa traucējumiem.
Pašpalīdzības aplikācija pēctraumas stresa traucējumu labākai izpratnei un mazināšanai.
Elpošana & apzinātībā balstīta stresa mazināšana
Šī ir mana visiecienītākā sadaļa aplikāciju katalogā, kuru bieži izmantoju darbā ar klientiem!
Joprojām esmu savu “ideālo” aplikāciju meklējumos, kas palīdzētu regulēt dziļās, diafragmālās elpošanas ritmu un kas būtu pievilcīgas arī dizaina ziņā. Šeit ir dažas, ko esmu līdz šim atradusi.
Samērā glīta un lietošanā patīkama aplikācija, kas piedāvā 4 dažādus ritmus. No tiem noderīgi man šķiet divi:
Slow paced breathing (4:0:6:0 – ielpa (4 sek.) : pauze : izelpa (6 sek.) : pauze)
COPD Breathing (2:0:6:0)
Vienkārša un pārsteidzoši laba aplikācija – ar iespēju pielāgot elpas ritmu un pavadošās skaņas.
Elpošanas ritma regulācijas aplikācija – dizains nav pārāk pievilcīgs, tomēr ir iespēja uzstādīt sev piemērotāko elpošanas ritmu.
Apzinātības (Mindfulness) meditāciju audio ceļvedis – vienīgā latviešu valodā pieejamā aplikācija. Ļoti skaists dizains un patīkamā Indras Majores-Dūšeles balss.
Ļoti veiksmīgi izveidota aplikācija dažādām apzinātības praksēm ar patīkamu dizainu.
Starp citu, tiek piedāvāts arī bezmaksas saturs COVID-19 krīzes laikam.
Kvalitatīvi izveidota un saturiski bagāta aplikācija apzinātības praksei ikdienā – stresa mazināšanai pirms miega, darba vietā uc.
Protams, neviena mobilā aplikācija nevar (un arī nekad nevarēs) kvalitatīvi aizvietot psihoterapeita darbu. Tomēr tā ir vismaz sākotnēja palīdzība tiem, kuri dažādu apstākļu un personīgo uzskatu dēļ grūtību brīžos izvairās meklēt profesionālu psiholoģisku palīdzību.
Tehnoloģiju pielietošana mazina arī pusaudžu pretestību, kas saistīta ar terapeitisko “mājasdarbu” pildīšanu (jeb precīzāk – nepildīšanu!) starp sesijām, īpaši, ja tas ir jādara pierakstu veidā ar roku. Nereti tehnoloģijas pusaudžiem palīdz sasniegt lielāku iesaistīšanos un pat aizrautīgu ieinteresētību savu traucējumu izpratnē.
1: 167
Šie skaitļi uzskatāmi parāda, ka viena stunda terapeita kabinetā reizi nedēļā ir tikai viena salīdzinājumā ar 167 citām stundām, kuru laikā pusaudzis saskaras ar savu iekšējo diskomfortu, cīņām, trauksmes, depresijas simptomiem, paškaitējošām domām.
Līdz ar to mobilās aplikācijas var būt ļoti palīdzošas arī kā uzturoša terapijas daļa – jo tās veicina pašatbildību un lielāku kontoles izjūtu par savu psiholoģisko stāvokli un veselīgu lēmumu pieņemšanu, kā arī nodrošina zināmu atbalstu jebkurā diennakts laikā un vietā.